Die Schwangerschaft sollte eine Zeit sein, unbesorgt seinen Gelüsten nachzugehen und nach Herzenslust zu schlemmen. Wenn dann plötzlich der Spielverderber Schwangerschaftsdiabetes um die Ecke kommt und einen quasi auf Diät setzt, ist das besonders ärgerlich und verunsichernd. Der Speiseplan ist nun geschmälert und man weiß gar nicht so recht, was noch gegessen werden darf, um keine böse Überraschung auf dem Blutzuckermessgerät zu bekommen.
Julia war selbst von Schwangerschaftsdiabetes betroffen und weiß, wie stark einen das Thema gerade auch emotional belasten kann. Alina ist zertifizierte Ernährungstherapeutin und begleitet seit Jahren Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes bei der Ernährungsumstellung.
Mit unseren Alltagtipps und Rezepten bei Schwangerschaftsdiabetes fühlt sich die Ernährungsumstellung garantiert nicht mehr nach einer Diät an und Du hast immer leckere Rezepte für einen Abend mit Freund:innen oder den nächsten Brunch parat.
Ein perfekter Start in den Tag mit unseren Frühstücksrezepten bei Schwangerschaftsdiabetes
Marmeladenbrötchen, Knuspermüslis, reine Obst-Smoothies und andere süße Frühstücksklassiker lassen den Blutzucker leider Achterbahn fahren und sind bei Schwangerschaftsdiabetes nicht geeignet.
Da der Blutzuckeranstieg aufgrund der gesteigerten Insulinresistenz am frühen Morgen am größten ist, sollten die Kohlenhydrate bei Deinem Frühstück nicht zu üppig ausfallen. Um zu hohe Blutzuckerwerte nach dem Frühstück zu vermeiden, empfehlen wir Dir, Deinen Tag lieber mit einem herzhaften Frühstück zu beginnen, das möglichst viel Protein (z.B. Eier), ebenso gesunde Fette (z.B. Avocado), Gemüse (z.B. Gurke) und wenn Du magst, dann etwas Kohlenhydrate (z.B. Vollkornbrot) und eventuell etwas Obst am Stück (z.B. Beeren) enthält.
Was Du bei der Zubereitung Deines Frühstücks und bei der Suche geeigneter Rezepte bei Schwangerschaftsdiabetes beachten solltest, haben wir nachfolgend für Dich zusammengefasst.
Allgemeine Tipps für Dein Frühstück bei Schwangerschaftsdiabetes:
verzichte auf zuckerreiche Obstsorten wie Weintrauben, Mango, Bananen & Co. und auf Trockenobst. Stattdessen kannst Du zuckerarme Obstsorten wie Beerenobst in Dein Frühstück integrieren.
Reine Frucht-Smoothies, Fruchtsäfte sowie Marmelade andere süße Brotaufstriche wie Nutella sind bei Schwangerschaftsdiabetes nicht geeignet.
wähle statt einem Fruchtjoghurt lieber einen Naturjoghurt oder Quark ohne Zuckerzusatz.
achte beim Brot darauf, dass es mit einem Vollkornmehl gebacken wurde und möglichst keinen Zucker (z.B. Gerstenmalz oder Karamellsirup) enthält.
checke auch bei Wurstwaren und fertigen Brotaufstrichen die Zutatenliste auf verstecke Zucker wie Fructose-Glucose-Sirup, Maissirup etc.
auf Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Co. solltest Du ebenfalls verzichten
Dein Müsli kannst Du ohne Zucker und Trockenobst genießen. Achte am besten darauf, dass Du es mit Joghurt oder Quark kombinierst, damit Du nicht zu viele Kohlenhydrate auf einmal zu Dir nimmst.
Dein Blutzucker bleibt stabiler, wenn Du statt einem großen Frühstück lieber zwei kleine isst. So kannst Du beispielsweise mit einem herzhaften Frühstück starten und ca. 2 Stunden später ein süßes Frühstück essen.
wenn der Zucker in Deinem Frühstückskaffee oder -tee nicht fehlen darf, verwende einen Zuckeraustauschstoff wie Erythrit in kleinen Mengen.
Mehr Tipps findest Du in unserem Onlinekurs „Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes: Dein Onlinekurs für eine entspannte Schwangerschaft“.
Frühstücksrezepte bei Schwangerschaftsdiabetes:
Hier findest Du eine kleine Auswahl an Frühstücksrezepten, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark belasten, sodass Du trotz des Schwangerschaftsdiabetes gut in den Tag starten kannst.
Rezept: Mediterranes Gemüse-Rührei (für 1 Portion):
1 Tomate
1 kleine Zucchini
1 EL Olivenöl
2 Eier
Pfeffer und Salz
1 TL italienische Kräuter
Etwas Basilikum
Zubereitung:
Das Gemüse waschen, die Tomate vom Strunk befreien und in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini vierteln und in feine Streifen schneiden.
Das Öl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse ca. 3 Minuten andünsten. Die Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit Salz und Pfeffer und den Kräutern gut verquirlen.
Die Eiermasse zu dem Gemüse in die Pfanne geben und mit geschlossenem Deckel ca. 5 Minuten stocken lassen, bis das Ei nicht mehr flüssig ist. Zuletzt mit dem Basilikum garnieren.
Du ernährst Dich lieber pflanzlich? Dann probiere doch mal unser veganes Rührei aus Tofu.
Rezept: Veganes Rührei mit Tofu (für 1 Portion):
200 g Tofu natur
1 EL Margarine
2 EL Hefeflocken
½ TL Kurkuma
½ TL Paprikapulver
1 TL Dijon-Senf
½ TL Knoblauchpulver
¼ TL Meersalz
¼ TL Zwiebelpulver
80 ml Sojamilch
Schnittlauchröllchen
Zubereitung:
Den Tofu grob mit einer Gabel zerdrücken.
Hefe, Kurkuma, Paprikapulver, Dijon-Senf, Knoblauchpulver, Salz und Zwiebelpulver in eine Schüssel geben. Dann die Sojamilch dazugeben und unterrühren, sodass eine glatte Masse entsteht.
Butter in einer Bratpfanne erhitzen. Tofu hinzufügen und anbraten, bis er leicht gebräunt ist. Achte dabei darauf, dass der Tofu beim Umrühren nicht zu stark zerkleinert wird. Füge dann die Soße hinzu, indem du sie vorsichtig unter den Tofu hebst. Brate den Rührtofu für ein paar Minuten an, bis die Soße gut aufgenommen wurde und er die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Den Rührtofu auf zwei Teller verteilen und mit Schnittlauchröllchen garnieren.
Welches Brot kann ich dazu essen?
Ein Vollkornbrot oder -brötchen ist auf jeden Fall die bessere Wahl bei Schwangerschaftsdiabetes, als ein Weißbrot oder ein helles Brötchen. Wenn Du weniger Kohlenhydrate aufnehmen möchtest oder musst, kannst Du das Vollkornbrot gegen Eiweißbrot oder -brötchen austauschen. Das im Brot enthaltene Mehl wird größtenteils durch Weizen-, Soja- oder Lupineneiweiß ersetzt. Somit ist der Eiweißanteil hoch und der Kohlenhydratanteil niedrig. Mit ihrem hohen Proteingehalt sind sie das perfekte Frühstück, um mit voller Energie in den Tag zu starten - ohne dabei den Blutzucker in die Höhe zu treiben.
Du möchtest Eiweißbrötchen selber backen? Dann findest Du hier ein Rezept.
Rezept: Vollkornbrot mit Hummus (für 1 Glas):
1 Glas Kichererbsen
1 Knoblauchzehe
2 Strauchtomaten
1/2 TL Paprikapulver
1 TL Kreuzkümmel
3 TL Sesamsamen
Etwas Zitronensaft
Olivenöl
Salz und frischer schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
Die Kichererbsen mit der Hälfte des Kichererbsensaftes und den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und pürieren.
Je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Kichererbsensaft hinzugeben. Das Kicherebsenpüree sollte nicht zu trocken aber auch nicht zu flüssig sein.
Das Kichererbsenpüree in ein Glas oder in eine Schüssel füllen und mit etwas Olivenöl beträufeln und Sesamsamen bestreuen.
Du frühstückst lieber Müsli?
Müslimischungen und Cornflakes aus dem Supermarkt können leider häufig richtige Zuckerbomben sein. Stelle Dir daher am besten Deine eigene Mischung zusammen, um hohe Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Achte aber auch hier darauf, dass die Reaktion auf Getreideflocken wie Haferflocken sehr unterschiedlich ausfallen kann und häufig von der Portionsgröße abhängt. Wenn Du unser Rezept ausprobieren möchtest, messe anschließend auf jeden Fall Deine Blutzuckerreaktion, denn Haferflocken führen bei vielen Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes zu einem erhöhten Blutzuckerwert.
Rezept: Schnelles Pfannenmüsli
Unser Pfannenmüsli aus Haferflocken, Buchweizen, Kürbiskernen, gepufften Quinoa, Zimt und Nüssen kannst Du mit Naturjoghurt, Sojajoghurt oder Quark und einer Portion zuckerarmes Obst genießen. Damit das Rezept auch bei Schwangerschaftsdiabetes geeignet ist, solltest Du das Pfannenmüsli allerdings ohne Honig zubereiten. Das Rezept findest Du hier.
Weitere Frühstücksrezepte findest Du in unserem Onlinekurs.
Ein sättigendes Mittag- oder Abendessen bei Schwangerschaftsdiabetes
Wir raten Dir, die meisten Kalorien und die meisten Kohlenhydrate zum Mittag zu essen. Gute Kohlenhydrate für deine Mittagspause sind z.B. Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa oder Hirse, Die du gern als Beilage essen kannst.
Auch am Abend sind Kohlenhydrate nicht tabu. Wenn es mittags etwas Warmes gab, bietet sich nun eine Brotzeit an. Um nicht zu viele Stullen auf einmal zu essen, kannst Du 1-2 Scheiben Vollkornbrot in oder zu einem Salat oder zu einer Suppe essen. Altbackenes Brot oder Brötchen lassen sich zum Beispiel im Ofen oder Toaster rösten und zu einem leckeren Brotsalat zubereiten. Am Abend sind besonders komplexe Kohlenhydrate, z.B. aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder manchen Gemüsesorten wie Süßkartoffel, die auch in unseren Rezepten vorkommen.
Rezepte für Dein Mittag- und Abendessen bei Schwangerschaftsdiabetes:
Rezept: Quinoa-Bowl mit Rote Bete und Kichererbsen (für 2 Bowls):
Auf eine Schale mit ballaststoffreichen Sattmachern wie Quinoa oder Hirse kommt nährstoffreiches Gemüse, eine Portion Eiweiß und eine Sauce, die alles verbindet:
2 große Rote Bete Knollen
1 EL Olivenöl
1 TL Meersalz
125 g Quinoa
4 Handvoll Feldsalat oder Spinat
300 g Kichererbsen
1 Fühlingszwiebel
Für das Dressing:
3 EL Olivenöl
3 EL Weißweinessig
1 TL Senf
5 Mandeln
1 Knoblauchzehe
Zubereitung:
Backofen auf 220° C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Rote Bete-Knollen gut putzen, Strunk und Wurzel entfernen. Gut abtrocknen (am besten mit einem Küchenpapier) und mit je 1/2 EL Olivenöl und 1/2 TL grobem Meersalz einreiben. In ein ausreichend großes Stück Alufolie einwickeln und gut verschließen. 45 Minuten im Ofen rösten.
Quinoa mit heißem Wasser gründlich waschen und in 250 ml kochendes Salzwasser geben, ca. 20 Minuten garen und danach 5 Minuten quellen lassen.
Für das Dressing alle Zutaten im Mixer fein pürieren. Bei Bedarf mit 2–3 EL lauwarmem Wasser „strecken“. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die gerösteten Rote Bete-Knollen aus dem Ofen nehmen, den ausgetretenen Saft zum Dressing geben. Dicke Schalen abziehen, feine Schalenstücke können mitgegessen werden. Anschließend in Scheiben schneiden.
Quinoa, Blattsalat und Kichererbsen auf zwei tiefe Teller verteilen. Rote Bete-Scheiben darauf anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Mit gehackter Frühlingszwiebel toppen.
Rezept: Schneller Brotsalat mit Mangold und Bohnen (für 2 Portionen):
50 g Mangold
250 g Cocktailtomaten
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Dose weiße Riesenbohnen
1 EL Olivenöl
getrocknete italienische Kräuter nach Geschmack
Salz und Pfeffer
1/2 TL Harissa (optional)
Für die Vinaigrette:
2 EL Olivenöl
1 TL Dijon-Senf
Schuss Zitronensaft
getrocknete italienische Kräuter nach Geschmack
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Mangold waschen, trocken tupfen und in eine Salatschüssel geben.
Cocktailtomaten waschen, halbieren und auf dem Mangold verteilen.
Vollkornbrot toasten, in Würfel schneiden und in die Salatschüssel geben.
Riesenbohnen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und gründlich abtropfen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Riesenbohnen für ca. 5 Minuten anbraten.
Die Bohnen mit getrockneten Kräutern, etwas Salz und Pfeffer würzen und in die Salatschale geben. Wer es gern pikant mag, kann noch etwas Harissa-Gewürz dazugeben.
Für die Vinaigrette die Zutaten in ein Gefäß geben und mit dem Pürierstab oder alternativ mit einem Schneebesen mixen (ggf. etwas Wasser für die Konsistenz dazu geben).
Das Vinaigrette zum Salat geben und alles gut durchmischen.
Foodfacts zum Mangold:
Mangold ist kalorienarm, steckt aber gleichzeitig voller gesunder Vitalstoffe. Die Ballaststoffe sind gut für die Verdauung, füttern unsere guten Darmbakterien und stärken damit auch das Immunsystem. Die bunten Stiele enthalten zellschützende Sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und bei Entzündungen helfen. Außerdem enthält Mangold wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Eisen und Magnesium. Geschmacklich erinnert Mangold an Spinat, schmeckt aber ein kleines bisschen herber und hat etwas mehr Biss.
Rezept: Süßkartoffelsalat mit Baby-Spinat
Dieser Salat ist nicht nur blutzuckerfreundlich sondern versorgt Dich auch mit Calcium. In der Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht, denn auch Dein Baby braucht Calcium für ein gesundes Wachstum. Achte daher vor allem im dritten Trimester auf eine ausreichende Calciumzufuhr. Hol Dir hier das Rezept.
Rezept: Linsen-Kokos-Suppe (für 4 Portionen):
2 EL Kokosöl
1 rote Zwiebel
1 EL mittelscharfes Currypulver
2 Knoblauchzehen
1 Stück frischer Ingwer (ca. 4 cm)
150 g rote Linsen
1 Dose stückige Tomaten
25 g Korianderstängel
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Zwiebel in feine Würfel schneiden. Den Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Eine Handvoll Korianderblätter abzupfen und beiseitelegen. Die Korianderstängel grob hacken.
Das Öl in einen Topf bei mittlerer bis hoher Temperatur erhitzen und die Zwiebelwürfel darin unter häufigem Rühren ca. 8 Minuten braten.
Currypulver, Ingwer und den Knoblauch hinzugeben und ca. 2 Minuten unter Rühren mitbraten.
Die Dose Kokosmilch kräftig schütteln und die Kokosmilch zur Suppe geben. Die Suppe aufkochen und dann bei mittlerer Hitze ca. 25 Minuten köcheln lassen bis die Linsen weich, aber noch nicht zerfallen sind. Die Suppe auf Schalen verteilen und mit den Korianderblätter bestreuen.
Warum rote Linsen so gut für Dich sind?
Rote Linsen sind eine echte Proteinbombe und helfen Dir Deinen Eiweißbedarf zu decken. Auch wenn pflanzliche Eiweiße im Vergleich zu Eiweiß tierischen Ursprungs nicht immer alle essentiellen Aminosäuren (das sind Bausteine, aus denen körpereigene Proteine aufgebaut werden) enthalten, ist der Verzehr dennoch gesünder. Das liegt daran, dass pflanzliche Eiweißquellen zusätzlich viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Die Ballaststoffe in den roten Linsen sorgen für einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass Dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam ansteigt.
Du hast es satt, immer wieder nach Rezeptideen zu suchen?
In unserem Onlinekurs „Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes: Dein Onlinekurs für eine entspannte Schwangerschaft“ findest Du 50 Genussrezepte, die Vielfalt auf Deinen Teller bringen. Auf diese Rezepte kannst Du Dich freuen:
Frühstück und Dips:
Avocado-Frischkäse-Aufstrich
Fruchtiger Hummus (v)
Schnelle Eiweißbrötchen
Walnuss-Möhren-Brot (v)
Mediterranes Gemüse-Rührei
Veganes Rührei mit Tofu (v)
Möhren-Frischkäse-Aufstrich
Cremiger Himbeerquark
Schnelles Pfannen-Müsli (v)
Himbeer-Avocado-Shake (v)
Salate:
Warme Mahlzeiten:
Süßes & Knabbereien:
*v: veganes Rezept
In unserem Onlinekurs erfährst Du in neun Kapitel alles, was Du zur Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes wissen musst, um Deine Blutzuckerwerte wieder in den Griff zu bekommen und Deine Schwangerschaft genießen zu können. Neben dem neuesten Stand der Ernährungsberatung und wissenschaftlichen Erkenntnissen, steckt in unserem Onlinekurs auch sehr viel Herzblut und Leidenschaft für das Thema Schwangerschaftsdiabetes.
Dieser Kurs ist genau das, was Julia damals gebraucht hätte, um ihre Schwangerschaft trotz Gestationsdiabetes zu genießen, denn die Ernährungsberatung in der Praxis für Diabetologie ließ sie mit vielen Fragen und Unsicherheiten zurück. Und mit einem ständig knurrenden Magen…
Unser Onlinekurs zaubert Dir vom Frühstück bis zum Snack zu späterer Stunde Vielfalt auf den Teller und hilft Dir, die Kohlenhydrate gut über den Tag zu verteilen.
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