Bei einem Schwangerschaftsdiabetes kann es sehr verlockend sein, häufig das Gleiche zu essen, um keine bösen Überraschungen auf dem Messgerät zu bekommen. Doch das ist schade, denn so wird deine Ernährung für die Zeit mit Schwangerschaftsdiabetes doch recht langweilig und einseitig und eventuell nimmst du auch nicht alle Nährstoffe zu dir, die in der Schwangerschaft ganz besonders wichtig für dich und dein Baby sind. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes wird dir mit einem gut durchdachten Ernährungsplan wesentlich leichter fallen. Nebenbei sparst du auch noch Zeit und Geld.
Nimm dir am besten am Wochenende etwas Zeit und erstelle dir einen Ernährungsplan/Wochenplan, sodass du unter der Woche weniger Stress hast, für deinen Schwangerschaftsdiabetes geeignete Mahlzeiten zu überlegen.
Damit du eine Idee bekommst, wie ein Essensplan bei Schwangerschaftsdiabetes aussehen kann, findest du am Ende des Beitrags einen Beispiel Ernährungsplan als pdf zum kostenfreien Download.
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Worauf kommt es bei der Erstellung eines Essensplan bei Schwangerschaftsdiabetes an?
Bei einem Schwangerschaftsdiabetes ist das Hauptziel eines Ernährungsplans natürlich, hohe Blutzuckerwerte, die durch bestimmte Kohlenhydrate verursacht werden, zu verhindern. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist jedoch nicht nötig und wird auch nicht empfohlen. Viel wichtiger ist es, die richtigen Kohlenhydrate zu essen und clever mit anderen Nährstoffen zu kombinieren. Ein paar allgemeine Tipps, die du für deinen Ernährungsplan berücksichtigen solltest, haben wir hier für dich zusammengestellt:
Verzichte auf Zucker und Weißmehlprodukte in deinem Ernährungsplan
Reiner Zucker z.B. aus süßen Getränken oder Süßigkeiten aber auch Weißmehlprodukte gelangen in einem Rutsch sofort in die Blutbahn und sollten auf Grund des Schwangerschaftsdiabetes möglichst vom Ernährungsplan verschwinden. Komplexe Kohlenhydrate hingegen, wie sie z.B. in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchte und manchen Obstsorten vorkommen, werden nur langsamer verdaut. Die Glukose wird dann viel langsamer und kontinuierlicher in die Blutbahn aufgenommen, sodass die Bauchspeicheldrüse nicht mit der Inuslinbereitstellung überfordert ist. Bei einem Schwangerschaftsdiabetes sollten diese Kohlenhydrate immer bevorzugt gegessen werden und Teil deines Ernährungsplan sein.
Verteile die Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag, indem du mehrere kleinere Mahlzeiten isst
Bei einem Schwangerschaftsdiabetes wird empfohlen, lieber drei nicht zu große Hauptmahlzeiten und 2–3 kleinere Zwischenmahlzeiten am Tag zu essen. Dein Blutzuckerspiegel sinkt dann zwischen den Mahlzeiten nicht ins Bodenlose und du bekommst keine Heißhungerattacken. Das bedeutet, dass du etwa alle 2-3 Stunden eine Kleinigkeit essen solltest. Dein Essensplan bei Schwangerschaftsdiabetes sollte daher immer ein Frühstück, Mittag- und Abendessen enthalten und auch ein paar blutzuckerfreundliche Snack parat halten.
Wir empfehlen dir, die komplexen Kohlenhydrate möglichst gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen, um den Blutzuckerspiegel über den Tag zu stabilisieren. Das muss aber nicht immer die klassische Beilage wie Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln sein. Es gibt es eine Reihe weiterer kohlenhydrathaltiger Beilagen, die sich bei Schwangerschaftsdiabetes eignen und unbedingt in deinem Ernährungsplan auftauchen sollten. Hirse ist z.B. zu Reis eine tolle Alternative. Sie hat einen sehr hohen Eiweiß- und Eisengehalt und eine niedrige glykämische Last. Auch Buchweizen, Quinoa oder Amaranth sind eine super Alternative. Auch über stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Möhren, Kürbis, Rote Bete sowie über Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen kannst du Kohlenhydrate aufnehmen.
Da jede Frau jedoch anders auf die Zufuhr von Kohlenhydraten reagiert, solltest du am besten mit deinem Blutzuckermessgerät testen, was du essen kannst, ohne die Blutzuckergrenzen zu überschreiten. Bei vielen Frauen reicht es wie gesagt aus, die Kohlenhydratzufuhr nur ein wenig einzuschränken.
Iss nicht zu viele Kohlenhydrate zum Frühstück
Da die Wirkung des körpereigenen Insulins am Morgen allerdings nicht so gut ist, ist es manchmal besser, bei deiner ersten Mahlzeit nicht zu viele Kohlenhydrate auf einmal zu essen, sondern lieber ein zweites Frühstück einzuplanen. Ein zweites Frühstück hilft dir außerdem, die Zeit zum Mittagessen gut zu überbrücken. Um den Schwangerschaftsdiabetes gut in den Griff zu bekommen, solltest bei der Erstellung deines Ernährungsplan auf jeden Fall ein zweites Frühstück berücksichtigen.
Frühstücksideen für deinen individuellen Essensplan bei Schwangerschaftsdiabetes:
Pikantes Frühstück:
Vollkornbrot, Vollkornbrötchen oder Eiweißbrot/ Eiweiß-Toasties mit
Avocado-Tomaten-Creme
Hüttenkäse mit Radieschen-Scheiben
Tofu-Aufstrich
mit mageren Käse- oder Wurstsorten und dazu Gemüse-Sticks z.B. Paprika
Zucchini-Omelette
Süßes Frühstücks:
Quark mit zuckerarmen Früchten (mehr Infos zu zuckerarmen Obstsorten findest du in diesem Blogbeitrag), Lein- oder Hanfsamen, Sojaflocken und einer Prise Zimt
Porridge aus Vollkornhaferflocken (35 g ist i.d.R. eine gut verträgliche Menge) mit Blaubeeren, Sojajoghurt, Lein- oder Hanfsamen und einer Prise Zimt
Vollkornbrot mit ungesüßter Erdnussbutter
Kombiniere kohlenhydratreiche Lebensmittel mit geeigneten fett- und proteinreichen Lebensmitteln in deinem Ernährungsplan:
Fett und Eiweiß verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten. Um eine Blutzuckerspitze zu vermeiden, esse Kohlenhydrate wie Brot, Pasta, Reis & Co. ebenso wie Süßes und Früchte nicht isoliert, sondern kombiniere sie mit Fett oder Proteinen. Denke bei deinen Mahlzeiten also immer an eine Eiweißquelle wie z.B. ein Stück Fisch, mageres Fleisch oder Tofu, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, ein Ei, etwas magerer Käse, Magerquark oder Naturjoghurt. Insbesondere eine Soja-Protein-reiche Ernährung kann sich positiv auf den Nüchternblutzucker auswirken. Das könnte z.B. ein Sojajoghurt am Morgen sein und etwas Tofu zum Mittag- oder Abendessen. Statt Sahne kannst du Sojasahne zum Kochen verwenden. Auch Edamame ist ein leckerer Snack für zwischendurch, den du auch in unserem Beispiel Ernährungsplan bei Schwangerschaftsdiabetes finden wirst.
Plane auch immer blutzuckerfreundliche Snacks in deinem Ernährungsplan ein
Ein idealer Snack bei Schwangerschaftsdiabetes ist rohes Gemüse z.B. eine Möhre, ein Stück Kohlrabi oder Gurke oder ein Stückchen Vollkornbrot mit Käse oder einem selbstgemachten Brotaufstrich (z.B. Humus), eine Handvoll Nüsse oder einen selbstgemachten Fruchtjoghurt – worauf du Lust hast! Ab und zu darf’s auch mal ein kleines Stück Kuchen sein, wenn dieser blutzuckerfreundlich gebacken wurde, 1-2 Vollkornkekse oder ein Riegel dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil).
Von Heißhunger und Gelüsten auf Süßes können viele Frauen in der Schwangerschaft ein Lied singen - egal ob mit oder ohne Schwangerschaftsdiabetes. Ab und an mal etwas Süßes zu naschen oder zu etwas zu knabbern, ist in Ordnung. Wichtig ist, dass du dann ganz bewusst, in Maßen genießt, und möglichst eine blutzuckerschonendere Auswahl triffst. Ein paar Ideen, die in der Regel auch mit Schwangerschaftsdiabetes gut vertragen werden, findest du in unserem Ernährungsplan als pdf Download.
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Um dir die Ernährungsumstellung auf Grund des Schwangerschaftsdiabetes zu erleichtern, haben wir für dich im Wochenplan eine Auswahl unserer Rezepte und Snacks zusammengestellt. Wir haben an einigen Tagen darauf geachtet, dass du das zubereitete Abendessen auch am Folgetag nochmal essen kannst, um etwas Zeit zu sparen. Natürlich kannst du auch größere Portionen zubereiten und einfrieren.
Die Rezepte aus unserem Essensplans zum Nachkochen findest du in unserem Onlinekurs „Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes: Dein Onlinekurs für eine entspannte Schwangerschaft“.
Noch ein wichtiger Hinweis zum Essensplan bei Schwangerschaftsdiabetes:
Unser Wochenplan ist nur ein Beispiel dafür, wie ein Ernährungsplan bei Schwangerschaftsdiabetes aussehen kann. Auch wenn wir bei der Auswahl der Mahlzeiten darauf geachtet haben, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark belasten, so kann deine individuelle Reaktion auf manche Lebensmittel doch höher ausfallen. In diesem Fall solltest du dich am besten direkt bewegen: gehe zum Beispiel ein paar Mal die Treppe rauf und runter, um den Anstieg des Blutzuckerspiegels effektiv zu reduzieren.
Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes: Dein Onlinekurs für eine entspannte Schwangerschaft
Unser Kurs vermittelt in 9 Kapiteln und mehr als 20 Videos sowie zahlreichen Handouts, die den Alltag mit Schwangerschaftsdiabetes leichter machen und Stress reduzieren, folgende Themen:
1. Die Blutzuckermessung
Wir zeigen dir, wie du die Blutzuckermessung schmerzarm gestaltest, die richtigen Messzeitpunkte, Tipps zur einfachen und schnellen Dokumentation der Werte
2. Blutzuckerfreundliche Ernährung
Die wichtigsten Ernährungsregeln im Überblick, anfängliche Stolpersteine, welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schonen und dich lange sättigen
3. Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate, Tipps für Brot, Pasta und Co., Empfehlungen für Getränke, Heißhunger und Naschen
4. Verteilung der Kohlenhydrate über den Tag
Tipps für die Hauptmahlzeiten, Snacks und ein Tagesbeispiel zur optimalen Verteilung der Kohlenhydrate
5. Blutzucker-Tricks
Die blutzuckerschonende Zubereitung von Mahlzeiten, welche Sportarten sind in der Schwangerschaft empfehlenswert, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst sowie Tipps im Umgang mit Stress und zur Verbesserung der Schlafqualität
6. Der Nüchternwert
Was beeinflusst den Blutzuckerspiegel am Morgen und zehn Tipps, wie du ihn senken kannst
7. Ernährung in der Schwangerschaft
Welche Nährstoffe werden im dritten Trimester wichtig und bei welchen Lebensmitteln ist Vorsicht geboten. Wie können bestimmte Schwangerschaftsbeschwerden gemildert werden
8. Rezepte und Ernährungsplan
50 einfache und leckere Rezepte für einen stabilen Blutzuckerspiegel bei Schwangerschaftsdiabetes und ein Ernährungsplan mit Rezepten für eine Woche
9. Zum Schluss
Zahlreiche Fragen aus unserer langjährigen Beratungspraxis zum Thema Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes, Kolostrum gewinnen, Stillen und Nachkontrolle nach der Geburt
Bonus: 45 Minuten kräftigende Yoga-Einheit, Entspannungsmeditation, Rezepte für die Babyparty sowie folgende tolle Handouts: Zucker-Spickzettel, Einkaufsliste, Blanko-Wochenplan, Habit-Tracker, meine Top-Gerichte mit niedrigem Blutzuckerspiegel uvm.
So bleibt garantiert keine deiner Fragen mehr offen. Und wenn doch... kannst du uns jederzeit kontaktieren!
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